Prüfungsangst

Lampenfieber, Blackout, Panik – Aufregung vor Prüfungen kennt jeder Student. Die harmlos wirkende Prüfungsangst kann sich jedoch zu einer psychischen Störung entwickeln, an deren Anfang oft die Angst zu versagen steht und die im schlimmsten Fall mit dem Abbruch des Studiums und einer Therapie endet. Wir klären zum Thema Prüfungsangst auf und haben Tipps, wie du sie in den Griff bekommen kannst.

Die wichtige Prüfung steht vor der Tür. Langsam macht sich Panik breit. Habe ich genug gelernt? Bin ich gut vorbereitet? Was, wenn ich keine Antwort auf die Frage finde? Was, wenn ich versage?

Vor wichtigen Prüfungen ist die Anspannung bei vielen Studenten deutlich spürbar. Ein bisschen Aufregung und Lampenfieber schadet auch nicht. Im Gegenteil: Wer ein flaues Gefühl in der Magengegend verspürt und sich vollkommen auf die bevorstehende Prüfung fokussiert, steigert oftmals sogar seine Leistung. Nervosität vor einer Prüfung ist also bis zu einem gewissen Grad hilfreich und vor allem: normal.

Doch wenn Lampenfieber in Angst und Nervosität in Panik umschlägt, spricht man von Prüfungsangst – und die kann sich zu einer psychischen Störung entwickeln und den Studenten so vereinnahmen, dass das Lernen für eine Prüfung und das Bestehen ebensolcher in unerreichbare Ferne rücken. In diesem Fall ist professionelle Hilfe der beste und oft auch letzte Ausweg.

Wenn du deine Angst vor den Prüfungen im Studium richtig angehst, sei es alleine oder mit Hilfe von einem Arzt, wirst du sie ziemlich sicher überwinden können. Und es ist keine Schande, sich Hilfe zu holen!

Prüfungsangst ist eine Unterart der Angst. Angst wiederum ist die Reaktion des Organismus auf bedrohliche Situationen. Damit einhergehend treten unterschiedliche Begleiterscheinungen wie Aufregung, Herzklopfen, Übelkeit und Schwitzen auf.

Von Prüfungsangst spricht man, wenn sich die Angst auf eine Leistungssituation (Prüfungssituationen) bezieht, die als bedrohlich empfunden wird. Dabei kann die Befürchtung oder Angst, die Anforderungen der Prüfung nicht erfüllen zu können und im schlimmsten Fall zu versagen, auf unterschiedliche Weise ausgelöst werden. Mögliche Ursachen können beispielsweise durch negative Vorerfahrung (schlechtes Prüfungsergebnis), durch negative Erzählungen Dritter (der Prüfer XY bewertet hart) oder durch das eigene Selbstbild (ich schaffe das nicht, ich bin nicht gut genug) hervorgerufen werden.

Letzteres wird als Selbstattribution bezeichnet. Dies ist ein Zustand, in dem man sich selbst bestimmte Merkmale und Eigenschaften zuschreibt, ohne dabei andere Faktoren zu berücksichtigen. Man hält sich in dieser Situation schon vor der eigentlichen Prüfung allein verantwortlich für den Ausgang der Prüfung. Tagesform, Laune des Prüfers, Uhrzeit oder schlichtweg der Zufall werden völlig außer Acht gelassen. Aus der Unsicherheit, allein verantwortlich für die Situation zu sein, entsteht die Angst zu versagen oder Angst, die eigene Leistung könnte unzureichend sein.

Irgendwann entwickelt die Angst zu versagen eine Eigendynamik, die in vielen Fällen nicht mehr eigenständig kontrollierbar ist. Das Lernen fällt immer schwerer und die Vorbereitung auf die nächste Prüfung leidet. Daraus resultierend verstärkt sich wiederum die Angst, solchen Situationen grundsätzlich nicht mehr gewachsen zu sein.

Nicht jeder Anfall von Nervosität ist eine ernstzunehmende Prüfungsangst. Es gibt jedoch Symptome, die auf Prüfungsangst hindeuten und auch ernstgenommen werden sollten – vor allem, wenn sie wiederkehren.

Symptome für Prüfungsangst

• Denkblockaden oder Blackout während einer Prüfung
• massive Beeinträchtigung des Lernens vor der Prüfung
• Anwendung von Vermeidungs- und Verdrängungsstrategien: zum Beispiel Verschieben oder Absagen des Prüfungstermins, Aufschieben des Lernens
• psychosomatische Störungen, wie zum Beispiel Schlafstörungen, Herzrasen, Schweißausbrüche, nervöse Magen-/Darmbeschwerden, Appetitlosigkeit, nervöse Unruhezustände, lähmende Müdigkeit oder starke Kopfschmerzen
• Störungen der geistigen Leistungsfähigkeit: Konzentrationsstörungen, Grübeleien, Aufmerksamkeits- oder Merkfähigkeitsstörungen
• Störungen des seelischen Befindens: Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Unsicherheit, Selbstzweifel

Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Prüfungsangst kann prinzipiell jeden treffen. Nur die wenigsten Studenten bekennen sich ganz offiziell zu ihren Ängsten und suchen Hilfe bei den universitären Sozialdiensten. Vielen ist es peinlich oder unangenehm zuzugeben, dass sie das Studium nicht mehr alleine meistern können. Die Dunkelziffer der unter Prüfungsangst leidenden Studenten ist daher groß. Besonders seit der Einführung des Bachelor-Master-Systems verzeichnen die psychologischen Dienste der Universitäten einen Anstieg der Hilfesuchenden. Der Druck auf die Studenten steigt!

Vermehrt unter Prüfungsangst leiden Menschen, die ...

... zu sehr hohen oder überhöhten Ansprüchen bezüglich ihrer Leistung neigen.

... zu starker, negativer Selbstkritik neigen.

... eher Angst vor Misserfolg haben als Hoffnung auf Erfolg.

... stark auf ihre eigenen Empfindungen und Reaktionen achten.

Diese Neigungen und Eigenschaften sind zwar hartnäckig, können aber durchaus beeinflusst werden. Studenten, die zu einer oder mehrerer dieser Eigenschaften neigen, sollten lernen, diese zu beeinflussen, um nicht der Prüfungsangst zu verfallen.

In vielen Fällen kann man die eigene Prüfungsangst selbst bekämpfen. Dazu solltest du zunächst Ursachenforschung betreiben und ergründen, wo deine Angst herkommt und was sie auslöst – nur so kannst du sie gezielt bekämpfen. Wir haben sechs einfache Tipps, wie sich Prüfungsangst bekämpfen lässt und Prüfungen ohne seelischen Stress absolviert werden können:

1. Die eigene Einstellung überprüfen

Ein bisschen Angst vor einer Prüfung zu haben, ist normal. Wo kommt also deine übersteigerte Angst her? Versuche zu ergründen, was genau dir Angst bereitet, um zu verstehen, wo diese überhaupt herkommt.

2. Realistisch bleiben: Überfordere dich nicht

Wer seinen Perfektionismus und den Gedanken an Spitzenleistungen über Bord wirft, entspannt automatisch. Aber keine falsche Bescheidenheit: Der Gedanke an Erfolge aus vergangenen Prüfungen hilft, an sich selbst, sein Können und seine Stärken zu glauben. Was wird gefordert? Verschaff dir einen Überblick, was in der bevorstehenden Prüfung gefordert wird, wie die Prüfung aufgebaut ist und was dies für den Lernaufwand bedeutet. Hat dein Wissen noch Lücken? Welche Punkte beherrschst du schon? Wenn du weißt, was auf dich zukommt, kannst du die Situation realistischer einschätzen und phantasierst nicht willkürlich mögliche Szenarien herbei.

3. Entspann dich

Die Angst überkommt dich und Unruhe macht sich breit? Kein Grund, jetzt in Panik zu geraten. Schließe für einen Augenblick die Augen und atme ein paar Mal tief durch. Auch ein Spaziergang oder Sport kann jetzt helfen, böse Gedanken zu vertreiben. Autogenes Training oder Yoga-Übungen sind ebenfalls gute Möglichkeiten, Stress abzubauen und zu entspannen. Versuche für dich einen Weg zu finden zu entspannen, wenn dich mal wieder ein Panikgefühl überkommt.

4. Positiv denken

Sätze wie "Das schaff ich sowieso nicht" oder "Ich kann gar nichts" sind ab heute tabu, denn sie stimmen schlichtweg nicht. Auch wenn es zu Beginn schwerfällt: Ändere deine innere Einstellung! "Ich schaffe das" sollte jetzt dein Mantra lauten.

5. Sich selbst Mut machen

Statt "Ich werde das niemals schaffen" solltest du dir sagen "Ich will es schaffen und werde alles tun, um die Prüfung zu bestehen". Statt "Wenn ich Angst habe, ist alles vorbei" heißt es jetzt "Ich lasse mich von der Angst nicht irritieren und schaffe die Prüfung". Aber Vorsicht vor Selbstüberschätzung! Deine Ziele sollten immer realistisch sein. Statt "Ich habe keine Angst" solltest du einen Gang zurückschalten: "Auch wenn die Angst kommt, bleibe ich ruhig und lasse mich nicht von der Angst kleinkriegen."

6. Richtige Vorbereitung ist das A und O

Ziellos durch die Bücher blättern, hier und da mal etwas unterstreichen und ab und an mal ein paar Notizen aufs Papier kritzeln – ganz ehrlich, das ist nicht der optimale Weg, sich auf eine Prüfung vorzubereiten. Ein bisschen Motivation und Eigeninitiative gehören schon dazu. Versuch doch mal, dir einen Lernplan zu erstellen.

Vielen Studenten mit Prüfungsangst fällt es schwer zuzugeben, dass sie ihren Lernalltag nicht mehr allein bestreiten können. In einigen Fällen ist die Prüfungsangst jedoch so weit fortgeschritten, dass man sich aus dem Teufelskreis von Angst, Panik und Blackout nicht mehr selbst befreien kann. In diesem Fall sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Universitäten bieten ihren Studenten eine psychologische Betreuung an. Hier sitzen Profis, die sich mit den Problemen von Studenten, auch im Bereich Prüfungsangst, auskennen. Der erste Termin ist eine Art Kennenlern-Termin. Hier kannst du für dich entscheiden, ob du Vertrauen zu deinem Berater aufbauen kannst, um ihm von deinen Schwierigkeiten zu erzählen. Sei da ruhig ehrlich vor dir selbst. Dein Wohl steht hier ganz klar im Vordergrund.

Hausärzte können ebenfalls gute und erfahrene Therapeuten vermitteln. Häufig helfen schon ein paar Termine mit offenen Gesprächen, um den Ursprung der Angst zu ergründen und die Anspannung zu lösen.

Das Vorgehen in der Therapie ist vom Einzelfall abhängig – es gibt keine pauschale Methode. Häufig werden in den einzelnen Sitzungen Prüfungssituationen immer wieder durchgespielt, um die Angst und den Druck aus diesen Situationen herauszunehmen.

Die Prüfung beginnt, die Hände zittern, die erste Frage wird gestellt, dir fällt die Antwort nicht sofort ein und dann: Blackout – der Kopf ist leer, das Gelernte ist wie ausgelöscht, die Prüfung scheint in einem Desaster zu enden. Wer schon mal einen Blackout hatte, weiß, wie es ist, in den Untiefen seines Gehirns nach der ausstehenden Antwort zu suchen ohne dass man sie am Ende findet. In Stresssituationen kann es durchaus vorkommen, dass der Blackout droht, doch häufig kann man ihn mit ein paar einfachen Tricks abwenden.

Was ist ein Blackout?

Bei einem Blackout ist der Zugang zum Gelernten blockiert. Häufig ist diese Blockade mit starker Erregung sowie physischer und psychischer Anspannung in Verbindung mit Hilflosigkeit und Ohnmachtsgefühlen verbunden. Viele sprechen von einer Leere im Kopf, plötzlich ist alles weg.

Wie entsteht ein Blackout?

Gleichgültigkeit und Anspannung sind "Gift" für unser Gehirn, denn dieses arbeitet grundsätzlich am besten in einem mittleren Erregungszustand. Daher kann leichte Nervosität vor einer Prüfung sogar leistungssteigernd wirken. Sie fordert unser Gehirn auf, sich anzustrengen. Ist die Anspannung zu groß, werden einzelne Nervenzellen blockiert und die Informationsübertragung funktioniert nicht mehr. Das Ergebnis ist der gefürchtete Blackout.

Wie verhindert man einen Blackout?

Der erste Schritt im Kampf gegen den Blackout ist die Akzeptanz, dass ein Blackout passieren kann und nicht unmittelbar in einer Katastrophe endet. Wer sich darüber im Klaren ist und seine Angst minimiert, hat gute Chancen, den Blackout in den Griff zu bekommen. Dramatische Prüfungs-Szenarien schon vorab im Kopf durchzuspielen, setzen den Körper in einen starken Erregungszustand. Positive Gedanken und die Erinnerung an vorherige Prüfungserfolge kombiniert mit Entspannungsübungen helfen, den Stress vor der Prüfung zu minimieren.

Wenn du merkst, dass du während der Prüfung in Panik gerätst und die Antworten zu den gestellten Fragen nicht mehr findest, dann nimm dir einen Augenblick Zeit und atme tief durch. Du kannst den Prüfer ohne Scham darüber informieren, dass du aufgeregt bist und kurz durchatmen musst. Auch Prüfer haben ein Herz und Verständnis für deine Aufregung.

Kannst du den roten Faden einfach nicht wiederfinden, bitte den Prüfer um die Wiederholung der Frage oder frag nach, ob ihr zur nächsten Prüfungsfrage übergehen könnt. In einigen Prüfungen werden Fragen, auf die der Prüfling keine Antwort wusste, am Ende wiederholt. So bekommst du eine zweite Chance, die richtige Antwort zu geben.